Latihan fisik atau olahraga yang baik untuk kesehatan jantung, mencegah dan mengatasi kegemukan adalah olahraga aerobik.
Sebelum anda memulai latihan aerobik, terlebih dahulu diperiksa dan dievaluasi untuk memenuhi program olahraga aerobik ini. Latihan aerobik yang bermanfaat adalah mencapai suatu target yaitu target detak jantung maksimum selama latihan berdasarkan usia Anda dan kebugaran fisik dalam satuan denyut per menit. Berolahraga yang sehat adalah minimal tiga kali seminggu (tidak secara berurutan harinya). Target denyut jantung Anda harus dipertahankan selama 20 sampai 30 menit untuk memberikan efek kardiovaskular secara maksimal. Menghitung zona target denyut nadi sangat bermanfaat untuk memastikan apakah latihan yang anda lakukan aman dan berefektif. Target zona denyut nadi adalah antar 65% – 85% denyut jantung maksimum prediksi anda. Sebelum menghitung zona denyut jantung latihan, pertama yang kita tentukan adalah denyut jantung maksimum yang ditentukan oleh umur anda yaitu dengan formula:
DENYUT JANTUNG MAKSIMUM = 220 – UMUR
Untuk menentukan zone target tinggal dikalikan persentase antara 65%-85% dengan hasil perhitungan denyut jantung maksimum.
Sebagai contoh:
Umur anda 55 tahun, maka denyut jantung maksimal anda 220-55 = 165 kali permenit. Untuk menghitung target rentang denyut nadi anda: 165 x 65% =107 kali permenit dan 165 x 85% = 140 kali permenit. Jadi rentang target denyut nadi anda adalah 107 – 140 kali permenit. Dibawah ini secara mudah ditunjukkan dengan tabel. 
Sebelum memulai latihan, ada baiknya kita mengenal berbagai macam latihan fisik yang mengacu pada target denyut jantung/denyut nadi yang dibagi menjadi beberapa zona seperti gambar di bawah ini dan juga sedikit penjelasannya.
Zona denyut jantung target (65-85% dari denyut jantung maksimum) adalah area aktivitas dengan intensitas sedang yang memacu peningkatan kapasitas aerobik dan membakar lemak. Rentang ini memberikan banyak keuntungan untuk semua level fitnes, termasuk siapa yang ingin menurunkan berat badan, yang ingin latihan untuk ajang atletik, atau yang ingin lebih mencari energi dan fit.
Zona latihan yang lebih rendah (50-65% dari denyut jantung maksimum) adalah zona pembakaran lemak, karena intensitasnya, lemak dimetabolisme menjadi energi yang lebih banyak. Intensitas latihan ini biasanya dianjurkan kepada orang yang baru memulai aktivitas latihan fisik/olahraga. Pada latihan ini lebih bermanfaat pada pembakaran lemak tetapi efek kardiovaskulernya kurang dan pembakaran kalorinya juga kurang. Latihan intensitas ini sangat cocok untuk orang yang sudah memiliki penyakit jantung atau paru atau yang baru memulai suatu latihan.
Zona Anaerobik atau intensitas tinggi (85 -100% dari denyut jantung maksimum) hanya dianjurkan kepada orang yang sangat fit seperti atlet. Rentang ini memberikan beban yang besar kepada kardiovaskuler dan tidak begitu banyak membakar lemak. Orang mungkin menggunakan intensitas ini hanya waktu yang jangka pendek biasanya kurang dari 60 detik.
Pemanasan (Warm Up) dan Pendinginan (Cool Down), selalu ingat dimulai setiap sesi latihan dengan pemanasan yang mudah. Anda bisa menggunakan rentang target denyut jantung yang kurang dari 50% dari denyut jantung maksimum sebagai patokan pemanasan. Pada umumnya pemanasan bias dilakukan dengan jalan-jalan sederhana selama 5-10 menit atau latihan ringan. Sebagai tambahan juga yaitu pendinginan setelah melakukan latihan selama 5-10 menit. Perlambat pergerakan anda, regangkan dan coba kembalikan target denyut nadi anda sampai kurang dari 50% denyut jantung maksimal.
Rencana latihan olahraga anda harus memiliki empat komponen aktivitas:
- Pemanasan (warm up)
Fase pemanasan mempersiapkan tubuh untuk meningkatkan aliran darah ke jantunf dan menurunkan ketegangan otot. Tahap pemanasan ini paling lama 10 sampai 20 menit dan mungkin termasuk latihan rotasi kepala, memutar lengan dan bahu, memutar pinggul dan menaikkan kaki demi kaki.
- Peregangan (strectching)
Tahap ini mempersiapkan otot-otot besar untuk olahraga. Peregangan pelan dan tetap diulang-ulang membantu mencegah cedera. Contoh peregangan: peregangan otot hamstring dan ditahan dan peregangan lengan.
- Aktivitas aerobic
Tahapan aerobic pada suatu latihan olahraga harus kontinyu. Target denyut jantung anda mesti dijaga selama 20 – 30 menit untuk memberikan efek kardiovaskuler yang baik. Contoh aktivitas aerobic: jalan cepat, berlari atau renang.
- Tahapan pendinginan
Periode waktu pendinginan selama 5 sampai 10 menit setelah latihan anda selesai. Pendinginan secara bertahap memberikan temperature tubuh untuk mendingin dan menurunkan pelan-pelan denyut jantung, mencegah pusing, kelelahan dan mual. Contoh latihan pendinginan: berjalan dan peregangan secara pelan.
Latihan olahraga mesti dihentikan jika ada gejala berikut
- Peningkatan sesak nafas (ketidakmampuan berbicara selama latihan)
- Nyeri dada, termasuk nyeri lengan kiri dan nyeri di dagu
- Denyut jantung tidak teratur
- Mual atau muntah
- Pingsan dan perasaan pusing
- Cedera pada otot atau sendi (keseleo, kerusakan ligamen)
- Kelelahan yang berkepanjangan
- Kelemahan otot
Segera cari pengawasan tenaga medis jika anda mempunyai riwayat nyeri dada. Jika sesak anda atau denyut jantung regular anda tidak membaik/reda dalam waktu 1 sampai 2 menit istirahat, segera meminta pertolongan.
Berikut latihan fisik yang gampang dan ringan yang bias anda lakukan pada kehidupan sehari-hari
- Gunakan tangga daripada lift atau elevator
- Parkirlah Kendaraan anda ditempat yang lebih jauh dari tempat kerja sehingga menambah jarak berjalan anda.
- Bermain permainan luar ruangan (outdoor) seperti menangkap, menendang bola, main jingkat daripada aktivitas dalam ruangan
- Bersihkan halaman anda sendiri daripada menyewa untuk membersihkan
- Luangkan waktu untuk jalan – jalan sore ke rumah teman anda, keluarga atau ke mal.
- Dan lain-lainnya
lontaradhygita 